Veganská dieta bývá často označována jako jednostranná a postrádající důležité živiny, hlavně bílkoviny. I když se stanete veganem, můžete svému tělu dopřát potraviny, které jsou dostatečným zdrojem bílkovin pro vyváženou stravu. Stačí jen vědět, které rostliny jich obsahují dost.
Zdroje bílkovin pro vegany
Naprostá většina potravin, zejména živočišných, obsahuje bílkoviny, ale pokud je veganská strava dostatečně pestrá, může tělu dodávat všechny potřebné látky. Z potravin rostlinného původu jsou velmi dobrým zdrojem bílkovin například chřest, fazole, čočka, houby, kapusta, hrách, sójové boby, brokolice a samozřejmě také ořechy a nejrůznější semena.
Jak nahradit aminokyseliny?
Bílkoviny živočišného původu obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje, a na rozdíl od dalších dvacet aminokyselin si je neumí samo vyrobit. Rostlinné bílkoviny je sice mohou obsahovat také, ale ne vždy v dostatečném množství. Tělo ale esenciální aminokyseliny nemusí dostávat v jedné jediné potravině. Kombinací různých rostlinných potravin můžete dosáhnout stejného výsledku. Není ani nutné tyto potraviny kombinovat do jednoho jídla, ale klidně si je rozložte do celého dne, protože játra mohou uchovat esenciální aminokyseliny a zkombinovat je s dalšími, které sníte později během dne. Proto jsou například zrna a luštěniny známé jako vzájemně se doplňující zdroje bílkovin, takže často servírovaná rýže s fazolemi tvoří kompletní jídlo, stejně jako kombinace ořechů a semen. Perfektní je také hummus, který se připravuje z cizrny a sezamové pasty tahini.
Jak být veganem a jíst zdravě
Některé rostlinné zdroje obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Jsou jimi sója, chia semínka, quinoa (jihoamerická rostlina merlík čilský), konopí a amarant (laskavec), ale je dobré je kombinovat s klasickou zeleninou, luštěninami a obilovinami, aby zdroje bílkoviny byly co nejpestřejší. Celková denní potřeba bílkovin není zas až tak vysoká. Muži by měli jíst minimálně 56 gramů a ženy 46 gramů, samozřejmě v závislosti na typu postavy, hmotnosti a fyzické zátěži. Většina lidí ale jí více než dvojnásobné množství bílkovin, což naopak tělu ne úplně prospívá. Stejný obsah bílkovin, jaký má průměrný vepřový řízek, obsahuje půl šálku tofu nebo šálek vařených fazolí. Kombinace tofu nebo fazolí se zeleninou a trochou oříšků či semínek tak pokryje téměř polovinu doporučené denní dávky bílkovin. Někteří vegani se ve snaze dosáhnout co nejvyššího příjmu bílkovin dostávají do situace, kdy jich přijímají daleko více, než ve skutečnosti potřebují. Nic se nemá přehánět a platí to i o veganské stravě.
